Consejos sobre cómo enderezar la columna vertebral de forma natural

II. Cómo enderezar la columna vertebral de forma natural – Problemas comunes de postura y soluciones rápidas

Puedes empezar a eliminar tus problemas haciendo uso de estos sencillos ejercicios para corregir tu postura y fortalecer tu cuerpo. Estos son algunos de los problemas más comunes y cómo puede solucionarlos en casa.

(Para obtener los mejores resultados, repite cada ejercicio en varias series y hazlo a diario).

1. PIES DE PATO

También llamada pie desviado, esta afección se define como el hecho de estar habitualmente de pie o caminar con los extremos de los pies inclinados hacia fuera.

EL PROBLEMA:

Los flexores de la cadera y los músculos abdominales oblicuos son débiles.

CÓMO ARREGLARLO:

Con las manos en las caderas, colóquese con las caderas apiladas sobre los tobillos, inclínese hacia adelante desde la cintura hasta un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese hasta llegar a la posición de pie. Repite.

2. DEDOS DE CERDO

También conocida como “in-toeing”, es una condición que hace que los dedos de los pies apunten hacia adentro al caminar.

EL PROBLEMA:

Tus glúteos (músculos del culo) son débiles.

CÓMO ARREGLAR:

Acuéstese cómodamente sobre un lado de su cuerpo. Con los talones juntos y las rodillas flexionadas a 90 grados, levante la rodilla superior de la otra hasta 45 grados hacia el suelo mientras mantiene los talones juntos. Este movimiento se parecerá a la apertura y cierre de una concha. Mantenga la rodilla superior levantada durante unas cuantas respiraciones profundas, y luego baje la rodilla a la posición inicial. Repita varias veces para cada lado.

3. HOMBRO ELEVADO

El hombro desigual o elevado es cuando un hombro está más alto que el otro. La diferencia puede ser leve o significativa.

EL PROBLEMA:

Los trapecios o los músculos del manguito de los rotadores son débiles.

CÓMO ARREGLAR:

De pie y relajado, respira y alinea la columna vertebral. Aprieta y levanta los hombros hacia las orejas lentamente, y mantén los hombros en la posición más alta durante unas cuantas respiraciones profundas, luego relaja los hombros hacia abajo lentamente.

4. INCLINACIÓN PÉLVICA ANTERIOR

Se trata de un cambio de postura que se produce cuando la parte delantera de la pelvis gira hacia delante y la parte trasera de la pelvis se eleva.

EL PROBLEMA:

Flexores de la cadera tensos

CÓMO ARREGLAR:

Tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, lleva una rodilla al pecho. Repite varias veces y luego cambia a la otra pierna.

(Puedes mejorar el efecto de este ejercicio tumbándote en un banco con las piernas colgando y tocando el suelo y levantando el pie del suelo y la rodilla hasta el pecho).

5. HOMBROS REDONDEADOS

El término hombros redondeados se utiliza para describir una posición de reposo de los hombros que se ha desplazado hacia delante desde una alineación recta. Algunos lo llaman “postura de mamá”.

EL PROBLEMA:

Trampas, romboides y manguitos rotadores débiles, así como músculos pectorales acortados.

CÓMO ARREGLAR:

Póngase de pie y extienda las manos hacia atrás y júntelas sin apretar. Tire lenta y suavemente de los hombros hacia atrás manteniendo el cuello firme. Manténgase durante 30 segundos, relájese brevemente y repita.

6. POSTURA DE LA CABEZA HACIA DELANTE

La postura de la cabeza hacia delante es uno de los problemas de la columna vertebral más comunes hoy en día, causado por el uso de dispositivos inteligentes. Lo que antes se veía sobre todo en profesiones como los peluqueros, se ha vuelto tan común que algunos han empezado a llamarlo iHunch. Es una de las principales causas actuales de dolor de cuello y de cabeza.

EL PROBLEMA:

Músculos de la nuca sobrecargados, músculos medios y bajos de la espalda débiles y músculos delanteros del cuello debilitados.

CÓMO ARREGLARLO:

Sentado, mete la barbilla ligeramente hacia el pecho. Manteniendo esta contracción, utilice los músculos posteriores del cuello hacia atrás, de manera que la parte posterior del cráneo se mueva hacia la pared detrás de usted. Sentirás como si movieras la cabeza en diagonal hacia el techo. Mantén este estiramiento durante unas cuantas respiraciones profundas, luego relájate y repite. Puedes hacer este ejercicio muchas veces al día.

RESUMEN

Con el tiempo, una postura incorrecta pasa factura a la espalda, las rodillas, las caderas y los hombros. Una postura incorrecta puede provocar fallos estructurales que causan dolor de articulaciones y de espalda, comprometen los músculos y reducen la flexibilidad. A su vez, esto limitará su capacidad de estiramiento y fortalecimiento.

Encorvarse y caminar como lo haces ahora puede parecer más cómodo ya que estás acostumbrado, pero ningún ejercicio puede darte una columna vertebral recta si no empiezas por cambiar tus hábitos para incluir también una postura adecuada.

III. Consejos posturales para enderezar la espalda de forma natural:

Como se ha mencionado, es esencial corregir los malos hábitos posturales. Debemos empezar a desarrollar buenos hábitos para corregir los problemas a largo plazo y no intensificar los existentes.

He aquí algunas pautas y consejos para mejorar la postura de forma natural en casa o en el trabajo.

1. POSTURA PARA DORMIR:

• Si duerme de lado, coloque una almohada plana entre las piernas y las rodillas para ayudar a mantener la columna vertebral recta y alineada.
• Utilice siempre una almohada de apoyo bajo la cabeza para alinear y apoyar correctamente los hombros y el cráneo.
• Dormir de lado o de espaldas es casi siempre mejor que dormir boca abajo.
• Un colchón firme suele ser lo mejor para la salud general de la espalda, aunque también hay que tener en cuenta las preferencias individuales.

2. POSTURA DE CONDUCCIÓN:

• Sube el asiento de manera que puedas pisar los dos pedales hasta el suelo sin dejar de doblar las rodillas. Su espalda debe permanecer contra el asiento.
• Reclina muy poco el respaldo del asiento, sólo unos 5 grados.
• Si hay un ajuste de altura, eleve el asiento para que sus caderas se alineen con sus rodillas. Si no dispone de un ajuste, considere la posibilidad de comprar un cojín. La cabeza nunca debe llegar al techo y hacer que te encorves.
• La parte superior del reposacabezas debe coincidir con la parte superior del cráneo. Si es posible, inclina el reposacabezas hacia delante para que no esté a más de 10 centímetros de tu cabeza.

3. POSTURA AL CAMINAR:

• Para mantener los hombros alineados, imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza y deja que te levante desde las caderas de forma que te mantengas erguido y recto sin inclinarte hacia delante o hacia atrás.
• Active sus músculos centrales.
• Gira las caderas ligeramente hacia delante. La activación de los glúteos puede ayudar a ello.
• ¡Guarda el teléfono! Mira a unos 6 metros por delante de ti para mantener la barbilla paralela al suelo.
• Encoge los hombros y gíralos ligeramente hacia atrás. Enganchar sus trampas ligeramente puede ayudar.
• No aprietes las manos ni dejes que se balanceen por el punto medio del cuerpo.
• Da pequeños pasos de manera que tu pie delantero caiga más hacia el centro de tu cuerpo. Las zancadas largas pueden dañar tu espalda.

4. POSTURA DE PIE:

• Para comprobar la postura correcta, colóquese con los talones, las caderas y los hombros contra una pared. Si la parte posterior de su cabeza no se alinea de forma natural contra la pared, su cabeza está demasiado adelantada (postura de la cabeza hacia delante o porte anterior de la cabeza).
• Si está de pie durante mucho tiempo, cambie el peso de un pie a otro de vez en cuando.
• Como cuando caminas correctamente, encoges los hombros y los echas ligeramente hacia atrás.
• Deje que los brazos cuelguen naturalmente a los lados.
• Mantén los pies separados a la altura de los hombros.
• Póngase de pie con el peso sobre todo en las puntas de los pies.
• Evita bloquear las rodillas.

5. POSTURA SENTADA:

• Moverse con regularidad es la clave. No permanezca sentado demasiado tiempo, ni siquiera en una silla de oficina ergonómica. Levántate y camina con la misma regularidad que cada 45 minutos o más. Mientras te levantas, estira los brazos, las piernas y la espalda.
• Mantenga ambos pies apoyados en el suelo. Si sus pies no llegan al suelo con comodidad, piense en un reposapiés.
• Mantenga las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente más altas que éstas.
• Mantenga la espalda alineada contra el respaldo de la silla. Evite inclinarse hacia delante o encorvarse.
• Cuando esté sentado en un escritorio, los codos deben doblarse en un ángulo de 90 a 105 grados, de modo que se acerque ligeramente al teclado y al ratón. Los brazos deben apoyarse muy ligeramente en el escritorio. Si puede hacerlo, no utilice los reposabrazos.
• Si va a estar sentado durante largos periodos de tiempo, considere la posibilidad de utilizar una silla ergonómica para apoyar su espalda adecuadamente.

6. POSTURA DE TRANSPORTE ACTIVO:

• Utilice siempre los músculos de las piernas para levantar el peso en lugar de la parte inferior de la espalda. Dobla las rodillas, nunca la cintura.
• Cuando lleves una bolsa o un bolso en un hombro, mantenlo lo más ligero y equilibrado posible y alterna el lado en el que lo llevas. Si vas a llevarlo durante un periodo prolongado, no debería pesar más de unos pocos kilos. Debería poder sostenerlo cómodamente con un dedo.
• Si usas una mochila con regularidad, una vez más, encoge los hombros y hazlos girar ligeramente hacia atrás. Considera una mochila con ruedas.
• Cuando lleve un objeto grande o pesado, manténgalo cerca del pecho.
• Si tiene previsto levantar mucho peso, debería considerar la posibilidad de adquirir un cinturón de apoyo.

El cambio de hábitos le ayudará a proporcionar un apoyo sólido a su espalda y el dolor debería reducirse con el tiempo. Se necesitará un esfuerzo por tu parte para cambiar tus hábitos.

Al principio puede resultar incómodo, pero con el tiempo -en realidad, en un periodo tan breve como unas pocas semanas- sus nuevos hábitos empezarán a resultar más cómodos y normales.

IV. Otras cosas a tener en cuenta para la salud de la columna vertebral:

Recuerda que la causa principal de la salud de la columna vertebral proviene de tus músculos, que tiran de tu cuerpo para desalinearlo. Es clave tener una variedad de ejercicios efectivos y buenos hábitos posturales.

Pero aquí hay algunos métodos adicionales para añadir a su régimen para hacer un cambio positivo en la salud de su columna vertebral.

1. UNA BUENA DIETA MARCA LA DIFERENCIA

Una buena dieta desempeña un papel fundamental a la hora de proporcionar a la columna vertebral y al cuerpo la nutrición y los nutrientes necesarios para su curación. Las proteínas magras, las frutas frescas y las verduras frescas te ayudarán a desarrollar la musculatura y el sistema inmunitario necesarios para mejorar la fuerza de tu columna vertebral. También puede considerar la posibilidad de tomar suplementos de buena calidad, como un complejo B.

2. EXPONERSE AL SOL TODOS LOS DÍAS

La luz del sol es una rica fuente de vitamina D, esencial para unos huesos fuertes. No se necesita mucho tiempo al sol. Tal vez 10-20 minutos. Un poco de vitamina D ayudará a rejuvenecer tu cuerpo y a estimular tu columna vertebral.

3. PROGRAMA TU SUEÑO

El sueño es otro factor fundamental que contribuye a la salud de la columna vertebral. Las investigaciones demuestran que un sueño inadecuado puede desencadenar problemas de cuello y espalda. La fuerza de los huesos, así como el nivel de energía de todo el cuerpo, depende en gran medida de que se duerma lo suficiente.

Se recomienda un mínimo de seis a ocho horas. No vamos a decir cuándo debes dormir, pero deberías irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días.

4. MEDITACIÓN

Además de los beneficios comunes que la meditación puede aportarle, como mejorar su productividad, aumentar su estado de alerta y rejuvenecer su cuerpo, también puede ayudarle a enderezar su columna vertebral. Si te sientas correctamente (o te acuestas) mientras meditas, verás que, como mínimo, fortalecerás tu núcleo a través de la respiración profunda.

Los ejercicios de respiración profunda permiten que los nervios funcionen más eficazmente. Puedes empezar un ejercicio de medicación colocando tu mano en la zona abdominal para prestar atención a la elasticidad de tu estómago mientras inhalas y exhalas.

RESUMEN

Como habrás deducido, los métodos de este artículo son muy sencillos de seguir y seguros para que hombres y mujeres de todas las edades puedan enderezar su columna vertebral de forma natural. Sin medicamentos caros, pastillas o cirugía invasiva, puedes seguir estos consejos y técnicas para enderezar la columna vertebral de forma natural en casa.

Muchas personas también descubren que estos sencillos trucos pueden mejorarse aún más con una terapia de masaje regular o un tratamiento con un quiropráctico o fisioterapeuta.

Si quiere hablar con nosotros para saber más, no dude en ponerse en contacto.