6 Estiramientos para aliviar el dolor de ciática

Publicado originalmente el 24 de abril de 2017

¿Qué es el nervio ciático?

Eldolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera quieres levantarte del sofá. Las causas más comunes de la ciática pueden ser una rotura de disco, un estrechamiento del canal de la columna vertebral (llamado estenosis espinal) y una lesión.

El nervio ciático es el más largo del cuerpo y comienza en la columna lumbar, pasando por las nalgas y bajando por la parte posterior de la pierna hasta el pie.

La causa del dolor de ciática puede variar. A menudo, las partes del cuerpo más problemáticas son la zona lumbar y las caderas. La mejor manera de ayudar a aliviar parte del dolor de la ciática es hacer algunos estiramientos.

Aquí hay seis estiramientos que hacen precisamente eso:

• Postura de paloma reclinada
• Estiramiento de cadera sentado
• Rodillas al pecho
• Rodilla al hombro contrario
• Estiramiento de la columna vertebral sentado
• Estiramiento de los isquiotibiales de pie

1. Postura de paloma reclinada

La postura de la paloma es una postura de yoga común. Funciona para abrir las caderas.

1. Mientras estás de espaldas, sube la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. Junte ambas manos detrás del muslo, bloqueando los dedos.
2. Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Mantenga la posición por un momento. Esto ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona contra el nervio ciático, causando dolor.
4. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

2. Estiramiento de cadera sentado

1. Siéntese en una silla con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Dobla la pierna derecha, poniendo el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
3. Inclínese hacia delante y deje que la parte superior de su cuerpo se acerque a su muslo.
4. Mantenga la postura de 15 a 30 segundos, respirando profundamente, antes de soltarla.
5. Repite en el otro lado.

Esto es similar al puesto de la paloma sentada. Excepto que te sientas en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Cada variación de este estiramiento estirará los glúteos y la espalda baja.

3. Rodillas al pecho

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
2. Lleva lentamente las rodillas hasta el control y abraza las rodillas
3. Para obtener los mejores resultados, mantenga la posición durante 30 segundos antes de soltar el estiramiento y trate de repetirlo hasta tres veces.

4. Rodilla al hombro contrario

Este sencillo estiramiento ayuda a aliviar el dolor de ciática al aflojar los músculos glúteos y piriformis, que pueden inflamarse y presionar el nervio ciático.

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
2. Dobla la pierna derecha y sujeta las manos alrededor de la rodilla.
3. Tire suavemente de su pierna derecha a través de su cuerpo hacia su hombro izquierdo. Manténgalo así durante 30 segundos. Recuerde que debe tirar de la rodilla sólo hasta donde pueda llegar cómodamente. Deberías sentir un estiramiento aliviador en el músculo, no dolor.
4. Empuja la rodilla para que la pierna vuelva a su posición inicial.
5. Repite hasta un total de 3 repeticiones y luego cambia de pierna.

5. Estiramiento de la columna vertebral sentado

El dolor de ciática se desencadena cuando las vértebras de la columna vertebral se comprimen. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna vertebral para aliviar la presión sobre el nervio ciático.

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia fuera con los pies flexionados hacia arriba.
2. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie en el suelo en la parte exterior de la rodilla opuesta.
3. Coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha para ayudarte a girar suavemente el cuerpo hacia la derecha.
4. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de lado.

6. Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los isquiotibiales causados por la ciática.

1. Coloque el pie derecho en una superficie elevada a la altura de la cadera o por debajo de ella. Puede ser una silla, una otomana o un peldaño de una escalera. Flexiona el pie para que los dedos y la pierna estén rectos. Si tu rodilla tiende a hiperextenderse, mantén una ligera flexión en ella.
2. Incline el cuerpo hacia delante ligeramente hacia el pie. Cuanto más lejos vayas, más profundo será el estiramiento. No empuje tanto como para sentir dolor.
3. Suelta la cadera de la pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla hacia arriba. Si necesitas ayuda para bajar la cadera, pasa una cinta de yoga o una banda de ejercicios larga por encima del muslo derecho y por debajo del pie izquierdo.
4. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y repita la operación en el otro lado.

Ejercer con cuidado

Si experimenta algún tipo de dolor al realizar estos ejercicios, debe dejar de hacerlo. Cada persona tiene sus límites en cuanto a lo que puede estirar. Cuanto más se pueda estirar, más profundo será el estiramiento.

Cuando se trata de dolor de ciática, no hay un ejercicio único para todos. Probar todos estos estiramientos es la mejor manera de descubrir qué estiramientos le funcionan mejor.

Después de un mes de experimentar dolor ciático, lo mejor es visitar a un médico o fisioterapeuta. Acudir a un profesional médico le ayudará a ponerse en el camino correcto para combatir el dolor del nervio ciático.